Jumlah Kebutuhan Vitamin B9 dan Cara Mendapatkannya

Seperti yang kita semua ketahui, tubuh kita membutuhkan ratusan vitamin B9 setiap harinya, hal itu dilakukan dalam banyak aspek kesehatan.

Mengutip dari Draxe, vitamin B9 dikenal juga sebagai folat atau asam folat. Folat adalah istilah untuk bahan alami yang ditemukan dalam sumber makanan, seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

Sedangkan saat ini, asam folat merupakan salah satu bentuk sintetis dari folat dan biasa dikonsumsi dalam bentuk suplemen atau ditemukan dalam makanan yang diperkaya (seperti tepung yang diperkaya, pasta, sereal, roti, dan nasi).

|Baca Juga: Ini Update Kabar Aplikasi PeduliLindungi Usai PPKM Dicabut

Saat ini kita perlu memenuhi angka kebutuhan vitamin B9 harian karena ada banyak manfaat untuk kesehatan. Manfaat vitamin B9, meliputi:

• Membantu dalam pembelahan sel dan membantu membuat sel baru dengan menyalin dan membuat DNA

• Meningkatkan fungsi kognitif dan perlindungan terhadap depresi dan penyakit Alzheimer Membantu mendukung tulang yang kuat

• Mengurangi gejala sindrom kaki gelisah

• Meningkatkan kesehatan sistem saraf.

Angka kebutuhan vitamin B9

Menurut data resmi rekomendasi Kementerian Kesehatan dalam PMK RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, berikut angka kebutuhan vitamin B9 harian untuk setiap orang:

• Bayi/anak

0 – 5 bulan: 80 mcg

6 – 11 bulan: 80 mcg

1 – 3 tahun: 160 mcg

4 – 6 tahun: 200 mcg

7 – 9 tahun: 300 mcg

• Laki-laki

10 – 12 tahun: 400 mcg

13 – 15 tahun: 400 mcg

16 – 18 tahun: 400 mcg

19 – 29 tahun: 400 mcg

30 – 49 tahun: 400 mcg

50 – 64 tahun: 400 mcg

65 – 80 tahun: 400 mcg

80 tahun ke atas: 400 mcg

• Perempuan

10 – 12 tahun: 400 mcg

13 – 15 tahun: 400 mcg

16 – 18 tahun: 400 mcg

19 – 29 tahun: 400 mcg

30 – 49 tahun: 400 mcg

50 – 64 tahun: 400 mcg

65 – 80 tahun: 400 mcg

80 tahun ke atas: 400 mcg

• Ibu hamil

Trimester 1 – 3: +200 mcg

• Ibu menyusui

6 bulan pertama dan kedua: +100 mcg

Pemenuhan angka kebutuhan vitamin B9 harian untuk bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif (yang dipengaruhi oleh asupan makanan ibu menyusui). Menurut Kementerian Kesehatan RI, ibu hamil membutuhkan vitamin B9 tambahan. Jadi, angka kebutuhan vitamin B9 untuk ibu hamil 600 mcg. Sementara untuk ibu menyusui, membutuhkan tambahan asupan vitamin B9 sebesar +100 mcg. Artinya, total kebutuhan folat ibu menyusui 500 mcg. Mengutip My Food Data, kekurangan angka kebutuhan vitamin B9 harian dapat menyebabkan anemia pada orang dewasa dan perkembangan yang lebih lambat pada anak-anak. Untuk ibu hamil, folat sangat penting untuk perkembangan janin yang tepat dan mencegah cacat tabung saraf.

Sumber vitamin B9 Berikut Draxe dan My Food Data, makanan sumber vitamin B9 yang bisa Anda pilih untuk memenuhi angka kebutuhan vitamin B9 harian meliputi:

Hati sapi 3 ons: 215 mcg

Bayam 100 gram: 146 mcg

Kacang mata hitam 85 gram: 105 mcg

Spageti yang diperkaya 114 gram: 83 mcg

Kubis brussel 78 gram: 78 mcg

Alpukat 00 gram: 81 mcg

Brokoli 100 gram: 108 mcg

Edamame 100 gram: 311 mcg

Lentil 100 gram: 181 mcg

Asparagus 100 gram: 149 mcg

Magga 100 gram 43 mcg

Selada 100 gram: 136 mcg

Jagung manis 100 gram: 42 mcg

Jeruk 100 gram: 30 mcg